Как эффективно организовать тренировки с резинками для мужчин дома :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Спортивные резинки могут стать альтернативой занятиями в спортивном зале. Они позволяют заменить все основные упражнения, причем делать их возможно с разным уровнем нагрузки. О том, как тренироваться мужчинам с резинками, — в материале «РБК Спорт» Читайте нас в Новости Новости Тренировка с фитнес резинкой (Фото: Michael Dodge/Getty Images)

Чтобы иметь постоянную физическую активность, необязательно ходить в фитнес-клуб, можно тренироваться в домашних условиях, в этом может помочь эластичная лента. Один такой эспандер может заменить широкое разнообразие тренажеров. Выполнять упражнения можно на любую группу мышц. Поэтому занятия с резинками дома — это прекрасная альтернатива тренажерному залу.

Что такое фитнес-резинки

Упражнения с фитнес-резинками подойдут для мужчин практически любого возраста и уровня физической подготовленности. Они позволяют сделать тело выносливым, гибким и рельефным. Отличительная особенность фитнес-резинок — это простота и удобство их использования. Заниматься с ними практически безопасно, они не несут большой нагрузки для суставов.

Фитнес-резинки подойдут как для выполнения силовых упражнений, так и упражнений, направленных на поддержание общего мышечного тонуса. Они не займут у вас много места, использовать их можно в любом месте: дома, на работе, на уличной спортивной площадке.

Кроссфит тренировка. Как эффективно и безопасно заниматься. Совет тренера Лайфстайл

Резинки для фитнеса изготавливаются из латекса и имеют различный уровень сопротивляемости (тягучести), что позволяет выбрать резинки на свой уровень подготовки или же использовать комплект резинок для лучшей проработки мышц. За счет различного уровня сопротивления резинок они подойдут для любых целей: набор мышечной массы, похудение, развитие координации движений.

Плюсы тренировок с резинками:

• компактность и легкость инвентаря — резинки удобно хранить дома и брать с собой;
• доступность и универсальность — невысокая цена зависит от фирмы и уровня сопротивляемости;
• безопасность применения — риск травм практически минимален;
• подходят для работы с любой группой мышц и позволяют комбинировать различные уровни наклона в упражнениях.

Как выбрать фитнес-резинки

Для более эффективных тренировок мужчинам может понадобиться несколько резинок с различным уровнем сопротивляемости. Для этого можно приобрести набор резинок одного производителя. Для начала вам потребуются резинка с низким уровнем сопротивляемости для разминочных подходов и более плотная резинка для основных. В дальнейшем возможно докупить более жесткую резинку и использовать ее для основных подходов, а резинку средней жесткости использовать для разминки.

Как правило, уровень сопротивляемости варьируется по цветовой гамме, но все зависит от конкретного производителя. Поэтому при покупке обращайте внимание на описание. Обычно желтый цвет — это низкий уровень сопротивляемости; зеленый цвет — средний уровень; красный — высокий уровень.

Фитнес резинки (Фото: Александр Бархаев)

При выборе длины резинки ориентируйтесь приблизительно на полтора метра. Чем больше длина резинки, тем большую амплитуду движений она позволит вам выполнять. К тому же длинную резинку можно будет сложить в два раза и тем самым увеличить уровень сопротивления. Ширина резинки должна быть удобна для вашего хвата. Обращайте также внимание на качество материала, чтобы резинка прослужила вам как можно дольше.

Эффективность тренировок с фитнес-резинками

Главный плюс от применения фитнес-резинок заключается в повышение эффективности тренировочного процесса. Это становится возможным за счет включения в работу мышц-стабилизаторов. Резинки создают внешнее сопротивление, которое заставляет работать большее количество мышц, так как каждое упражнение становится сложнее для выполнения. Основные положительные тенденции от использования фитнес-резинок:

• увеличение упругости и силы в мышцах;
• возможность тщательной проработки отдельных мышечных групп;
• повышение общей выносливости и тонуса тела;
• нагрузка распределяется на все мышцы;
• относительная безопасность и низкий уровень травматизма.

Фитнес-резинки — это так же и отличный способ заниматься физической активностью без сильного влияния на суставы. Например, при выполнении таких базовых упражнений как присед и выпады нагрузка на мышцы остается действенной без воздействия на суставы тяжелых весов. Уровень нагрузки при занятиях с резинками можно определять и менять самостоятельно за счет их видов и длины.

А главное, что применение фитнес-резинок не требует походов в тренажерный зал. Заниматься можно в любое время и в любом месте, что позволит вам оставаться в отличной физической форме круглый год.

Как тренироваться с фитнес-резинками

С помощью фитнес-резинки возможно выполнять комплекс упражнений на все мышцы. Вариант тренировки с фитнес-резинками от известного фитнес-блогера Дениса Семенихина предполагает выполнение 16 упражнений, которые задействуют все группы мышц. Они подойдут как для новичков, так и для опытных атлетов.

Комплекс упражнений можно выполнять в виде круговой тренировки, то есть одно за другим, либо совмещать их по принципу мышц-антагонистов (то есть тяги и жимы):

1. Сгибание на бицепс двумя руками.
2. Присед сумо + тяга на прямых ногах — работают мышцы ног и спины.
3. Подъем по одной руке через сторону — работают дельтовидные мышцы плеча.
4. Отведение руки — работают мышцы груди.
5. Тяга горизонтальная по одной руке — работают мышцы спины.
6. Горизонтальный жим по одной руке — работают мышцы груди.
7. Тяга стоя к подбородку двумя руками — работают дельтовидные мышцы плеча.
8. Подъем по одной руке перед собой — работают дельтовидные мышцы плеча.
9. Тяги в наклоне с фиксацией — работают мышцы спины.
10. Отведение по одной руке в сторону — работают мышцы плеча и спины
11. Разгибание рук из-за головы стоя — работает трицепс.
12. Приседания «сумо» — работают мышцы ног.
13. Жим вверх по одной руке — работают мышцы плеча.
14. Тяга по одной руке в наклоне — работает трицепс
15. Вращение корпусом в горизонтальной плоскости — работают мышцы пресса.
16. Тяга по одной руке к подбородку — работают мышцы плеча.

Тренировки верхней части тела от популярного российского актера Романа Курцына

Курцын предлагает ряд упражнений на дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, мышцы груди, спины и брюшного пресса. Каждое упражнение предлагается выполнять по четыре подхода по 15–30 повторений:

• Дельтовидные мышцы: солдатский жим — работает средний пучок; подъем рук перед собой (можно двумя руками или по одной руке) — работает передний пучок; подъем руки вверх — работает средний пучок; разводка рук — работает задний пучок.
• Бицепс — сгибание рук (можно двумя руками или по одной руке) различным хватом (обычный хват, «молотки», обратный хват).
• Трицепс: французский жим; сгибание руки за голову; выпрямление рук вперед из-за головы.
• Грудные мышцы — разведение рук под разным углом (на верхние, средние и нижние мышцы груди).
• Мышцы спины — тяга в наклоне различным хватом (узкий или широкий).
• Пресс: сгибание корпуса и боковые повороты корпуса.

Данный комплекс упражнений может варьироваться, меняться и дополняться в зависимости от ваших предпочтений и уровня физической подготовленности. Главное, что упражнения с резинками для мужчин — это доступный способ привести или поддерживать себя в хорошей физической форме, занимаясь дома или в любом другом удобном для вас месте.